RESTITUSJON

Restitusjon etter Olympiatoppens anbefalinger

v/1. amanuensis Tor Oskar Thomassen

De fleste utøvere - spesielt eliteutøvere - deltar i krevende trening, ofte to eller flere ganger hver dag. Under slike forhold beveger utøveren seg bort fra normale fysiske og psykiske normer. I tillegg utsettes de for andre profesjonelle og sosiale stressfaktorer som øker det totale stressnivået i forbindelse med trening og konkurranser. For å overkomme dette bør utøverne beholde en balanse mellom trening, sosialt liv og restitusjon.

Skikkelig restitusjon øker gjenoppbygging etter trening, reduserer trøtthet, øker superkompensasjonsfasen, gjør utøveren i stand til å ha større belastning, forbedrer konsentrasjon, koordinasjon og forebygger skader

Faktorer som påvirker restitusjonsfasen

  • Alder: eldre utøvere restitueres langsommere (avhengig av treningstilstand)
  • Erfaring: bedre muskulær kontroll, og psykologisk basis
  • Kjønn: Kvinner restitueres langsommere (pga mindre testosteron)
  • Miljømessige forhold: vær, klima, kulde, varme, høyde
  • Bevegelsesfrihet: pakket/ hard muskulatur 
  • Belastet fibertype: type II-fibre restitueres langsommere
  • Psykologiske faktorer: utrygghet, angst, stress
  • Skader: både akutte skader, belastningsskader, betennelser
  • Ernæring: mangel på vitaminer og mineraler (NB alkohol)
  • Transportsystemet: energifrigjøring, fjerning av laktat osv
  • Tidsforskjeller

Tiltak for restitusjon

Naturlige

  • Fullstendig hvile eller passiv hvile.
  • Kinoterapi eller aktiv hvile

Fysioterapeutiske

  • Massasje
  • Varme eller thermoterapi
  • Kulde eller cryotherapi
  • Kontrastbad
  • Oksygenterapi
  • Refleksterapi
  • Kjemoterapi - bruke vitamintilskudd

Psykologiske

  • Tretthet og utmattelse er lokalisert til sentralnervesystemet
  • Muskelspenninger må reduseres
  • Avspenningsteknikker - progressiv avspenning, autogen trening, visualisering, yoga osv

Idrettsspesifikk

  • Det nevropsykologiske: psykotonisk avslapning, yoga, oksygenterapi etc
  • Det nevromuskulære: massasje, psykotonisk avslapning, yoga, spesialdiett etc
  • Det endokrine-metabolske: oksygenterapi, psykotonisk trening, kinoterapi, spesialdiett etc
  • Det cardiorespiratoriske: oksygenterapi, massasje, psykotonisk avslapning, kjemoterapi, spesialdiett

Hva er restitusjon?

Den beste prestasjonen = hardt arbeid + god restitusjon

Prinsippene ved restitusjon henspeiler på den delen av treningen hvor vi gjennomfører tiltak for å raskere sørge for at kroppen bygges opp igjen etter den nedbrytende treningen.

Restitusjonstiltakene skal gjøre utøveren bedre i stand til å takle treningsbelastningen han/hun utfører.

Aktiv restitusjonstrening gjør kroppen klar for nye økter og konkurranser tidligere enn ved passiv hvile!

Den gir god basistrening og bygger generell aerob kapasitet

Hvorfor trenger vi restitusjon?

Trening er nedbrytende:

  • Energilagrene tappes
  • Muskulatur, bindevev og beinbygning slites
  • Væsketap
  • Melkesyre (laktat) konsentrasjonen øker
  • Ytre påvirkninger; varme/kulde, slag/støt

Hvordan fungerer restitusjonstiltak

Mengden restitusjonstiltak må tilpasses treningsbelastningen, utøvere med store treningsbelastninger må bruke mye tid på å optimalisere restitusjonen.

Restitusjonstiltak er oppbyggende:

  • Effektiv fylling av energilagrene
  • Blodsirkulasjon sørger for at muskler, bindevev og bein får tilgang på næringsstoffer, oksygen og vann
  • Melkesyre omdannes, og avfallsstoffer skilles ut
  • Etter harde treningsøkter og konkurranser er kroppens "vinduer" - cellemembranene åpne og har en optimal transport av vatn, oksygen og næringsstoffer
  • ... i kapillærnettet, veneårene, lungene og musklene.
  • Kroppen er dermed ekstra mottakelig for restitusjonstiltak, spesielt fylling av karbohydratlagrene.

Anbefalinger for å optimal restitusjon

Før trening og konkurranse

  • Det siste måltidet bør inntas 2-3 timer før treningsøkten / konkurransen. Dette måltidet skal tilføre karbohydrater slik at disse lagrene er fulle før treningen eller konkurransen.
  • Måltidet bør inneholde rikelig med væske. Vann, lett eller skummet melk, fruktjuice eller saft er gode alternativer.
  • Når du skal igjennom lange treningsøkter eller konkurranser kan du i tillegg innta litt karbohydrater ca. 1 time før start. Matvarer som loff, bananer og sportsbar er gode alternativer.

Eksempel på måltid 2-3 timer før trening eller konkurranse:

  • Havregrøt med frukt og melk
  • kornblanding med frukt og melk/yoghurt
  • grovt eller halvgrovt brød med ost, magert kjøtt/fiskepålegg, syltetøy og juice
  • middag med fisk eller fjærfe og juice
  • Unngå mat med mye fett, fiber, store biter
  • Drikk nok til å sikre væskebalanse: minst 5 dl siste 2 timer før start
  • Unngå sukkerrik mat/drikke rett før trening eller konkurranse. Det kan gjøre deg svært slapp

Under trening og konkurranse

  • Væsketap under trening varierer vanligvis mellom 0,5 til 2 liter per time, avhengig av treningstilstand, treningsintensitet, bekledning og klima.
  • Store væsketap har en svært negativ effekt på prestasjonsevnen. Væske og karbohydratinntak under trening og konkurranse kan forhindre redusert prestasjonsevne som følge av væsketap
  • Du skal drikke under all trening som varer mer enn 30 minutter, uansett intensitet og klima.
  • For de fleste vil det passe å drikke 5-10 dl pr time.
  • Under varme værforhold kan du ha behov for betydelig mer væske.
  • Du bør begynne å drikke senest 15 min. etter start.
  • Hyppige og små væskeinntak er mer effektive enn få og store inntak.

Drikke underveis i trening og konkurranser

  • For de fleste vil det passe å drikke 1,5 til 3 dl hvert 15 - 20 minutt.
  • Kald drikke er velegnet i varmt klima.
  • I kaldt klima er det mer behagelig å bruke varmere drikke.
  • Du drikker mer jo bedre du liker drikken, og du bør derfor ta hensyn til egen smak enn anbefalt type, konsentrasjon og temperatur ved valg av drikke.
  • Mange av våre fremste utøvere foretrekker å spise noe i tillegg til drikke under økter som varer mer enn 2 timer, fordi det gir behagelig metthetsfølelse. Det er viktig å starte karbohydratinntaket tidlig i økten for at det skal ha prestasjonsfremmende effekt. Du bør innta karbohydrater allerede i løpet de første 30 minuttene og deretter hvert 15-20 minutt.

Etter trening og konkurranse

  • Drikk godt og innta et lite karbohydratrikt måltid etter hovedaktiviteten, f eks brødskive, banan, sportsbar + vatn eller sportsdrikk
  • Skift til tørt tøy, unngå å bli kald!
  • Velg en annen aktivitet til restitusjon, f eks sykkel, etter rulleski eller løp.  Husk variert bevegelsesmønster, unngå ensidige belastninger
  • Hold intensiteten nede, under 72 % av maksimal hjertefrekvens
  • Avpass varigheten (30-60 min) etter hvordan du føler deg, hvor godt du har spist, hvor hardt du har tatt deg ut
  • Spis måltid med karbohydrat, protein, fett og antioksidanter innen 2 timer

Totalrestitusjon

    • Ha en plan for restitusjonstiltak etter harde treningsøkter og konkurranser!
    • Hold væskebalansen, drikk vatn! Ikke sukkerholdig drikke mellom måltidene!
    • Kosthold: spis nok og variert mat!
    • Sørg for nok god søvn!
    • Prioriter trivsel og sosial stabilitet, uten sådan er det svært vanskelig å prestere!
    • Positive opplevelser! Sett realistiske mål, og gjør treningsjobben som trengs for å nå de!
    • Treningskvalitet, jobb med definerte fokusområder!

Oppsummering

  • ALLE idrettsutøvere har behov for restitusjonstiltak!
  • Enkle tiltak gir store fordeler, økt framgang og bedre resultater!
  • Trenings- og restitusjonsinntak må planlegges!